今天，给大家分享9个瑜伽动作变体，可以有效的打开肩部，强化上背部的下斜方肌和菱形肌，以及前锯肌，稳定肩胛骨，美背效果杠杠滴，一起来试试吧：1俯卧，双手放在肋骨两侧吸气，脊柱延展向头顶心呼气，收核心，双手推地头带领胸腔向前向上吸气，还原，重复练习8-10次

再次吸气，脊柱延展

呼气，收腹，头带领胸腔向前向上

伸直手臂，腹部离地

重复练习8-10次

2

俯卧，双手放在身体两侧

呼气，头带领胸腔向前向上

颈部后侧放松

吸气，双手向前伸直

呼气，双手臂向后夹，掌心相对

吸气，还原，重复练习8-10次

3

跪立，双手臂垂直垫面

脚跟靠近臀部，躯干大腿一条直线

呼气，收核心，屈手肘进入四柱

吸气，还原，连续向下2次后

还原跪姿，重复练习5-8组

4

下犬式开始，双手五指交握

进入海豚式，呼气，收核心

屈左膝向前找胸口

左右交替为一组，重复练习5-8组5

斜板式开始

呼气，收核心

身体重心微微向前，停留3秒

还原斜板式，重复练习5-8组

6-7

左脚在前，高弓步准备

呼气，收核心、低头手肘相互靠近

吸气，手肘向两侧打开，肩胛内收

双肩放松，重复练习8-10次

再次吸气，双手向上举过头顶

呼气，收核心，屈肘向下向后夹

胸腔展开，重复练习8-10次

重复以上练习，换另一侧

8

从左侧高弓步，抬右腿向后向上

直接进入战士3式

吸气，双手伸直向前，右腿有力向后

呼气，收核心，屈肘向后

吸气，手肘向前内夹，呼气，打开还原

保持稳定，重复练习8-10次

9

坐立在垫面上，屈双膝

双手、双脚推地，进入反桌子式

呼气，收核心，抬髋向上

吸气，屈肘向后，臀部向下不落地

脖颈放松，重复练习8-10次

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老师



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